„4F" - co to takiego?
Twoje ciało jest precyzyjnie dostrojoną maszyną, zaprojektowaną tak, aby chronić cię przed krzywdą. Kiedy wyczuwa niebezpieczeństwo, układ limbiczny - część mózgu odpowiedzialna za pamięć, emocje i przetrwanie - wrzuca wysokie obroty, zalewając system adrenaliną i przygotowując się do działania. To właśnie tutaj do gry wkraczają cztery reakcje na stres. Zrozumienie ich może mieć kluczowe znaczenie w poruszaniu się po labiryncie naszych emocji.
Fight: walka
Dla niektórych z nas instynktowną reakcją na niebezpieczeństwo jest obstawanie przy swoim i konfrontacja. Może to objawiać się gniewem, agresją lub potrzebą przejęcia kontroli nad naszym otoczeniem. O ile zdrowa asertywność jest cenną cechą, reakcja „walki” może prowadzić do destrukcyjnych zachowań, takich jak wybuchowy gniew lub przytłaczająca potrzeba posiadania kontroli przez cały czas. Możesz być w ciągłym napięciu, szybko reagować wrogością lub złością, nawet w sytuacjach, w których nie jest to uzasadnione.
Flight: ucieczka
Alternatywnie, możesz odczuwać chęć ucieczki od źródła stresu. Ta reakcja może manifestować się jako ciągła potrzeba bycia zajętym, nieodparta potrzeba bycia w ruchu lub przytłaczające pragnienie ucieczki od trudnych emocji. Podczas gdy zdrowe granice i dbanie o siebie są niezbędne, reakcja „ucieczki” może prowadzić do chronicznego stresu, wypalenia lub niezdolności do konfrontacji z sednem sprawy. Może się okazać, że unikasz sytuacji lub osób, które wywołują u ciebjie dyskomfort, lub zagrzebujesz się w pracy i odwracasz swoją uwagę, aby uniknąć zmierzenia się ze swoimi lękami.
Freeze: zamrożenie
Kiedy zagrożenie nas przerasta, nasz organizm może zareagować wycofaniem się. Ta reakcja „zamrożenia” może sprawić, że poczujesz się unieruchomiona, odłączona od rzeczywistości lub niezdolna do podejmowania decyzji, jakby ktoś nacisnął przycisk pauzy w twojej głowie. Taka reakcja może sprawić, że poczujesz się uwięziona, niezdolna do pójścia naprzód lub zaangażowania się w otaczający cię świat.
Fawn: przyczepianie się/przylgnięcie
Wreszcie, niektóre osoby reagują na stres i traumę, starając się za wszelką cenę udobruchać lub zadowolić innych. Taka reakcja może wiązać się z poświęceniem własnych potrzeb i granic w celu uzyskania aprobaty lub uniknięcia konfliktu. Zdrowa empatia i chęć współpracy są ważne, ale taka reakcja może prowadzić do współuzależnienia, braku poczucia własnej wartości lub wrażenia bycia niewidzialnym we własnym życiu. Może się okazać, że nieustannie starasz się zadowolić innych, tłumisz własne pragnienia i opinie, aby zachować harmonię, lub czujesz, że nieustannie chodzisz na paluszkach, aby uniknąć zdenerwowania otaczających cię osób.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że reakcje na traumę nie zawsze są tak jednoznaczne, a dla wielu z nas może się okazać, że przełączamy się między różnymi trybami w zależności od sytuacji. Osoby, które doświadczyły poważnej traumy, mogą nawet mieszać te reakcje, tworząc hybrydowe zachowania takie jak fight/fawn lub flight/freeze, co dodatkowo komplikuje naszą zdolność radzenia sobie ze stresem.
Jak działają na dłuższą metę?
"Te cztery reakcje na czynnik stresogenny pomagają troszkę na „tu i teraz” poradzić sobie z silnymi emocjami, ale mogą przynosić bardzo niekorzystne efekty w dłuższej perspektywie z kilku powodów" - mówi psychoterapeutka Karolina Lea Jarmołowicz. "Mogą nieść zagrożenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego, bo długotrwałe eksponowanie się na stres może prowadzić do problemów zdrowotnych, zarówno psychicznych, jak i fizycznych, takich jak stany lękowo-depresyjne, depresja, choroby serca, choroby autoimmunologiczne czy nadciśnienie. Takie zachowania mogą prowadzić też do trudności w relacjach interpersonalnych: przykładowo, unikanie konfrontacji (ucieczka) lub uległość (przyczepianie się) może wywoływać w partnerze brak zaufania lub prowadzić do frustracji".
Zamrożenie lub przyczepianie się nie pozwala skutecznie rozwiązywać problemu. Może więc prowadzić do chronicznego napięcia i niemożności wyjścia z problematycznych sytuacji. Unikanie trudnych sytuacji może czasami powodować, że te sytuacje stają się jeszcze bardziej problematyczne z upływem czasu. W związku z tym ważne jest, aby osoby doświadczające stresu, widząc tego typu swoje reakcje, zaczęły rozwijać zdrowe strategie radzenia sobie z nim pracując nad poprawa komunikacji, nauką technik relaksacyjnych albo skorzystały z psychoterapii, co wpłynie na poprawienie jakości życia.
Jak poradzić sobie z nieprawidłowymi reakcjami na stres
Jarmołowicz zasugerowała kilka rozwiązań, które mogą być pomocne w regulowaniu reakcji na stres: "Terapia w nurcie integracyjnym z elementami poznawczo-behawioralnymi może pomóc w identyfikowaniu i zmianie myślenia lub zachowań prowadzących do tego typu reakcji; terapia psychodynamiczna pozwoli dotrzeć do źródła konfliktów wewnętrznych będących przyczyną takiej reakcji. Trening umiejętności komunikacyjnych może pomóc w wypracowaniu zdrowszych strategii rozwiązywania konfliktów. Techniki samoregulacji, np. treningi relaksacyjme, mogą pomóc w obniżeniu poziomu pobudzenia fizycznego i emocjonalnego; głębokie oddychanie czy medytacja mogą pomóc w obniżeniu poziomu napięcia".
Trzeba jednak pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania: "Skuteczność tych podejść może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i kontekstu osoby. Ostatecznie to relacja z terapeutą jest kluczowa w skutecznej pomocy pacjentowi."
